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요즘 스트레스가 많은 날이거나 이런저런 생각이 많은 날 쉽게 잠에 들기 어려워 오랜 시간 뒤척거린 경험들이 있는데요, 수면의 질은 다음 날 하루의 컨디션을 좌우하기도 하고 건강과도 직결되어 충분한 숙면이 중요합니다. 우리의 숙면을 돕는 중요한 요소 중 하나가 바로 '멜라토닌'입니다. 이번 글에서는 멜라토닌이란 무엇인지, 멜라토닌의 분비 과정, 숙면과의 관계, 멜라토닌 수치를 높이는 방법을 함께 알아보겠습니다.
멜라토닌은 좌우의 대뇌 반구가 만나는 부분인 뇌량의 뒷부분에 솔방울처럼 위치한 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 멜라토닌은 인체에서 합성되는 아미노산의 일종인 트립토판으로부터 전환되어 합성되며 주로 밤에 분비되어 수면 주기를 조절하는 역할을 합니다. 멜라토닌은 빛과 어둠에 민감하게 반응하여 낮에는 분비가 거의 되지 않고 빛이 줄어드는 밤이 되면 분비가 증가하여 수면을 유도하게 됩니다. 이에 따라 밤이 되면 멜라토닌의 분비량이 많아지면서 우리의 신체는 안정되고 졸음을 느끼게 되는 것입니다. 이렇게 우리의 수면을 조절하여 충분한 숙면이나 각성을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 멜라토닌 분비가 불규칙하면 불면증, 수면 장애 같은 문제를 겪을 수 있습니다.
그렇다면 우리 몸에서 멜라토닌은 어떻게 분비되며 수면을 조절하게 되는 걸까요? 아침부터 밤까지 시간의 흐름에 따라 살펴보도록 하겠습니다. 멜라토닌 분비는 빛이 줄어드는 저녁 시간대 활성화되기 시작하는데요. 보통 저녁 9시부터 11시 사이에 분비가 증가하기 시작합니다. 빛이 감소하면서 뇌에서 멜라토닌 분비는 촉진되고 우리의 몸에 수면을 유도하게 되는 것입니다. 이렇게 증가한 멜라토닌은 새벽 시간대(새벽 2시~4시)에 최고조에 달해 가장 깊은 수면 상태에 도달하도록 합니다. 이후 새벽 5시를 전후로 분비량이 급감하며 아침에 빛이 들어오면서 멜라토닌의 분비는 점점 줄어들어 잠에서 깨어나게 됩니다. 이러한 멜라토닌의 분비 패턴은 자연광에 따라 조절되는 데 낮 동안 햇빛을 충분히 받으면 밤에 멜라토닌이 원활하게 분비될 수 있습니다.
이렇게 우리의 수면 주기를 조절하는 멜라토닌은 숙면과 매우 밀접한 관계가 있다는 것을 알 수 있습니다. 앞서 멜라토닌의 수면조절 과정에서 보았듯이 멜라토닌 수치가 최고조에 달하는 새벽 시간대에 깊은 수면 상태를 유지하는 것이 숙면에 가장 핵심이라고 할 수 있습니다. 멜라토닌이 적절하게 분비되면 숙면에 도움을 주어 오랜 시간 깊이 있는 수면을 하는 데 영향을 미칩니다. 반면에 멜라토닌 수치가 낮거나 불규칙하게 분비되면 수면 단계로 진입하거나 입면(수면 초기)은 했어도 오랜시간 깊은 수면을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 따라서 멜라토닌이 부족하게 되면 잠이 들기 어렵고, 수면 중 자주 깨어나는 현상, 불면증을 유발해 수면의 질을 저하하고 이는 낮 동안의 피로감, 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
멜라토닌 부족을 일으키는 원인
1. 취침 전 전자기기의 사용
2. 수면 중에 밝은 빛에 오래 노출될 경우
3. 수면 시간과 일주기 리듬이 어긋난 불규칙한 수면 패턴
4. 수면 부족
5. 노화
6. 높은 스트레스와 불안, 우울증
7. 특정 질병(자가면역질환, 호르몬불균형 등), 항우울제, 혈압약 등의 약물 사용
8. 트립토판이 부족한 식이 섭취
9. 여행으로 인해 생기는 시차에 변화된 생체 리듬
멜라토닌 수치는 나이, 성, 계절, 질환 상태에 따라 개개인별로 차이가 있을 수 있습니다. 전반적으로 나이가 들어감에 따라 멜라토닌 수준이 감소하며 남자 노인보다는 여자 노인에게 분비가 더 많습니다. 또한 여름에 비해 겨울에 더 많이 분비되는 경향이 있습니다. 그렇다면 먼저 멜라토닌 수치를 생활 속에서 어떻게 증가시킬 수 있을지 알아보겠습니다.
< 생활 습관 개선>
▶ 규칙적인 수면시간 유지하기
▶ 저녁 시간에는 스마트폰과 전자기기 사용을 줄여 어두운 환경 조성하기
▶ 낮 동안 충분한 햇볕을 쬐어 밤에 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지도록 하기
▶ 멜라토닌 분비에 도움을 주는 트립토판이 풍부한 체리, 바나나, 아몬드, 우유 등 섭취하기
▶ 명상, 요가 등을 활용하여 스트레스 관리하기
또한, 멜라토닌이 부족할 경우에는 멜라토닌 영양제를 활용할 수 있습니다. 멜라토닌을 영양제로 섭취할 때는 과다섭취 시 졸음 유발, 두통, 어지러움, 우울감, 불안감 등의 부작용이 생길 수 있으므로 다음과 같이 사항들을 반드시 고려해야 합니다.
▶ 성분 및 함량
멜라토닌 영양제를 처음 섭취할 경우 낮은 농도(1mg 또는 3mg)부터 시작하여 효과를 확인한 후에 필요에 따라 양을 조절하는 것이 좋습니다. 또한 일부 멜라토닌 영양제들은 비타민, 미네랄, 트립토판 등 다른 성분이 같이 들어있는 제품이 있어 수면 개선에 더 좋은 효과를 줄 수 있습니다. 본인의 필요에 맞는 성분이 포함된 제품을 선택하도록 합니다.
▶ 제품의 제형
멜라토닌 영양제는 다양한 제형의 제품이 있습니다. 액상 형태는 빠른 흡수에 유용하며 서방형은 천천히 방출되어 장시간 효과를 유지할 수 있도록 조절된 제형입니다. 이런 제품들은 수면의 지속성을 개선할 수 있다는 장점이 있지만 한 번에 너무 많은 양이 체내에 흡수되어 부작용이 발생할 수 있기 때문에 본인의 상태에 맞는 제형을 선택해야 합니다.
▶ 복용 방법 및 복용 시간
멜라토닌은 보통 취침 30분에서 1시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 반드시 구입한 제품의 라벨에 표기되어 있는 복용 방법을 따르도록 합니다. 또한 특정 약물과 상호작용을 할 수 있기 때문에 다른 약물을 복용 중인 경우에는 전문의와 상담 후 복용해야 하며 장기적인 복용은 부작용을 일으킬 가능성이 있으므로 피해야 합니다.
▶ 기저질환 및 개인 건강 상태
기존에 가지고 있는 기저질환이나 건강 문제가 있는 경우 멜라토닌 영양제를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하도록 합니다. 특히 우울증, 자가면역질환을 앓고 있는 사람은 멜라토닌 섭취에 신중해야 하며 임산부도 반드시 전문가의 상담을 받고 선택하도록 합니다.
지금까지 멜라토닌의 효능과 숙면의 관계, 멜라토닌 수치를 높일 수 있는 방법까지 자세히 살펴보았습니다. 멜라토닌은 우리 몸의 수면 주기를 조절하고 깊은 숙면을 돕는 중요한 호르몬으로, 충분한 숙면은 곧 면역력 강화와 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 적절한 생활 습관 관리와 함께 더 나은 수면과 활기찬 하루를 맞이하시길 바랍니다!
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