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가을철은 낮과 밤의 일교차가 커
면역력이 쉽게 떨어지는 시기입니다.
이럴 때일수록 무엇보다 충분한
휴식이 중요합니다.
보통 우리는 '충분히 쉬었다.'라고 생각할 때,
숙면을 취했는 지로 판단하곤 합니다.
숙면은 신체의 면역력을 강화하고
스트레스를 감소시켜
여러 감염병으로부터 보호하는 데
큰 역할을 합니다.
이번 글에서는
숙면에 도움을 주는 식품 6가지와
숙면을 돕는 성분에 대해
알아보겠습니다.
숙면을 위해 가장 중요한 요소 중 하나인 멜라토닌은 우리 몸의 수면 주기를 조절하고, 잠이 오는 것을 도와주는 호르몬입니다. 그렇다면 멜라토닌과 같은 수면에 도움이 되는 성분이 많이 들어있는 6가지의 식품과 숙면을 돕는 어떤 성분이 포함되어 있는지, 활용할 수 있는 요리는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
▶ 주요성분 : 멜라토닌(Melatonin)
체리는 자연적으로 멜라토닌을 많이 함유하고 있어 수면 주기를 조절하고 깊은 잠을 유도합니다. 체리를 섭취하면 체내 멜라토닌 수치를 높일 수 있어 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
▶ 활용법 : 과일로 섭취, 체리 잼(요거트나 빵에 발라 함께 섭취)
▶ 주요성분 : 멜라토닌(Melatonin), 마그네슘(Magnesium)
아몬드는 멜라토닌과 마그네슘을 포함하고 있어 수면을 촉진하고 긴장을 풀어줄 수 있습니다. 아몬드 100g에 들어있는 마그네슘의 함량은 270mg으로 풍부해 성인의 일일 권장량을 거의 채워주는 수준이며 마그네슘은 수면을 방해하는 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 하지만 아몬드는 견과류 중 옥살산이 가장 많은 편이기 때문에 과다섭취했을 경우 요로결석을 유발할 위험이 있어 일반적으로 하루에 20알 ~ 25알 정도의 섭취가 적당합니다.
▶ 활용법 : 아몬드를 갈아 만든 우유, 볶은 아몬드
▶ 주요성분 : 트립토판(Tryptophan), 비타민 B6, 마그네슘(Magnesium)
바나나는 트립토판과 비타민 B6가 풍부해 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 도와 수면을 유도하는 역할을 합니다. 체리와 더불어 정신건강에 좋은 과일로 유명하며 우울증이나 불안장애가 있는 사람들이 꾸준히 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있다고 알려져 있습니다. 바나나에 함유되어 있는 비타민과 트립토판으로 생성되는 세로토닌이라는 물질은 사람의 감정과 기분, 불안 조절에 크게 관여하여 바나나를 섭취함으로써 세로토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 또한 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로 세로토닌 수치가 높아지면 멜라토닌 역시 생성이 촉진될 수 있습니다. 더불어 바나나에 들어있는 많이 함유되어 있는 마그네슘은 근육 이완을 도와 편안한 잠에 도움을 줍니다.
▶ 활용법 : 바나나를 갈아서 반든 바나나우유, 바나나스무디, 바나나아이스크림, 구운 바나나
▶ 주요성분 : 멜라토닌(Melatonin), 트립토판(Tryptophan), 복합탄수화물
오트밀은 귀리(Oat)를 죽으로 만든 음식으로 귀리에는 멜라토닌이 포함되어 있어 우리 몸의 수면 주기를 조절하여 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 또한 귀리 1컵당 약 94mg의 트립토판이 함유되어 있어 신경전달물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체로 작용하여 수면을 촉진하는 역할을 합니다. 통곡물에는 보통 복합탄수화물이 많이 함유되어 소화를 느리게 하고 혈당 유지를 안정적으로 도와 편안한 수면에도 기여를 합니다.
▶ 활용법 : 오트밀쿠키, 견과류를 곁들인 뮤즐리(오트밀 시리얼)
▶ 주요성분 :멜라토닌(Melatonin),트립토판(Tryptophan), 비타민 B군, 칼슘
우유에 들어있는 멜라토닌은 숙면에 도움을 주는 호르몬이며 특히 저녁에 따뜻한 우유를 마시면 몸을 이완시키고 멜라토닌 수치를 높여 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 트립토판, 비타민B군, 칼슘은 멜라토닌을 생성하는 세로토닌 합성에 중요한 역할을 하여 신경계를 안정시키고 스트레스를 줄여 수면의 질을 향상시킵니다.
▶ 활용법 : 따뜻한 우유, 우유를 곁들인 오트밀, 우유 바나나 스무디
▶ 주요성분 : 오메가-3지방산, 비타민D
연어에 많이 함유되어 있는 오메가-3 지방산(DHA, EPA)는 염증을 줄이는 동시에 생체 수면 리듬을 조절하는데 중요한 역할을 하는 멜라토닌 합성에 도움을 줍니다. 염증 완화를 통해 신체를 더 이완시키고 깊은 수면을 유도할 수 있습니다. 또한 비타민D가 매우 풍부하며 이는 멜라토닌의 전구체인 신경전달물질 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 세로토닌의 수치를 높여 스트레스를 완화시키고 숙면을 돕는 역할을 합니다. 일부 연구에서는 비타민 D가 결핍될 경우 수면의 질을 저하시킬 수 있다고 보고된 바 있다고 합니다.
▶ 활용법 : 연어구이(올리브 오일, 허브를 곁들인)
충분한 수면은
면역력을 강화하고
신체가 감염원으로부터
스스로를 방어할 수 있도록 돕는
중요한 요소입니다.
숙면에 도움을 주는 성분이 풍부한
체리, 아몬드, 바나나, 오트밀, 우유, 연어를
이용해 다양한 요리를 만들어보며
건강한 수면 습관도
만들어보면 어떨까요?
₍ᐢ⑅•ω•⑅ᐢ₎
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