고지혈증예방을 위한 LDL 콜레스테롤 낮추는 법, 좋은음식 나쁜음식

 

고혈압, 심장 질환, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환들은 우리의 삶을 위협할 수 있습니다. 특히 이런 질환들은 갑자기 찾아오는 경우가 많아 더욱 위험한데요. 그 중심에는 바로 "나쁜 콜레스테롤"이라고도 불리는 LDL 콜레스테롤이 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치는 고지혈증과 밀접한 관련이 있으며 심뇌혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 문제점에 대해 인식하고 어떻게 관리할 수 있는지 알고 있는 것이 중요한데요. 오늘은 LDL 콜레스테롤의 위험성과 낮추는 법, LDL 콜레스테롤에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 자세하게 알아보겠습니다.

---

 

 

LDL 콜레스테롤이란?

LDL 콜레스테롤은 혈중에서 콜레스테롤을 운반하는 지단백 중 하나입니다. LDL 콜레스테롤은 '나쁜 콜레스테롤'로 불리지만 사실 체내에서 중요한 역할을 수행합니다. LDL 콜레스테롤은 간에서 생성된 콜레스테롤을 몸 전체의 세포로 운반하는 역할을 합니다. 콜레스테롤은 세포막을 형성하고 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 성분이기 때문에 세포가 정상적인 기능을 유지하기 위해서 우리 몸은 일정량의 콜레스테롤이 반드시 필요합니다. LDL 콜레스테롤 자체는 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 하지만 문제는 그 수치가 너무 높아졌을 때 발생합니다. LDL 콜레스테롤이 과도하게 증가하면 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁히거나 막을 수 있습니다. 이렇게 혈관 벽에 과도하게 콜레스테롤이 축적되면 동맥경화증이라고 불리는 플라크 형성을 유도하여 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환의 위험을 크게 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 고지혈증과도 관계가 있습니다. 고지혈증은 혈액 내 지방이 과도하게 쌓이는 상태를 말합니다. 보통 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치로 판단하는데 고지혈증으로 인한 문제는 일반적으로 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 때 발생하게 됩니다. 따라서 고지혈증을 예방하고 더 나아가 심혈관 질환을 예방하려면 LDL 콜레스테롤 수치를 관리하는 것이 중요합니다.

 

일반적으로 혈액을 통해 검사하는 LDL 콜레스테롤의 수치에 따른 기준은 아래와 같습니다.

< LDL 콜레스테롤 수치 >
▶ 정상: < 100mg/dL
▶ 정상 이상: 100~129mg/dL
▶ 약간 높음: 130~159mg/dL
▶ 높음: 160~18 mg/dL (보통 160mg/dL 이상일 경우 약물치료 병행)
▶ 아주 높음: ≥ 190mg/dL.

 

 

 

LDL 콜레스테롤 낮추는 법

LDL 콜레스테롤 수치는 유전적 요인, 과체중, 활동 부족, 고지방식, 알코올 섭취 등 개인의 식습관과 생활 습관에 크게 영향을 받습니다. 이로 인해 콜레스테롤 관리를 위해서는 식습관과 생활습관의 개선이 매우 중요합니다. 그렇다면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 법에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

1. 규칙적인 신체활동

규칙적인 신체활동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 효과적입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 중간 강도의 운동을 일주일에 3~5회, 하루 30분 이상 하도록 합니다.

 

2. 금연하기

흡연은 혈관을 손상 시키고 LDL 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되는 것을 악화시키는 원인입니다. 동맥경화의 위험을 증가시키고 혈전 형성이 쉽게 되어 심근경색 등 치명적인 질환으로 이어질 수 있어 금연은 필수적입니다.

 

3. 음주 제한하기

과도한 음주는 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시키는 원인입니다. 남성 기준 하루 1~2잔, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

 

4. 체중 관리하기

과체중과 비만은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심뇌혈관질환의 위험을 증가시킵니다. 특히 심장 질환은 복부지방이 많을수록 위험성이 증가하므로 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 적정 수준으로 유지해야 합니다.

 

5. 식단 조절하기

LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 붉은 고기, 고지방 유제품, 튀긴 음식 등에 많이 포함되어 있는 포화지방과 가공식품에 많이 들어있는 트랜스지방은 혈관 건강에 특히 해롭습니다. 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 많은 음식과 생선, 견과류 등 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 식품을 골고루 섭취해야 합니다.

 

6. 스트레스 관리하기

스트레스는 우리 몸에 염증을 일으켜 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하도록 합니다.

 

7. 주기적인 건강검진

콜레스테롤 수치는 개인의 유전적 요인, 생활 습관 등에 따라 차이와 변화가 나타날 수 있습니다. 정기적인 건강검진을 통해 평소 콜레스테롤 수치를 체크하고 관리하는 것이 좋습니다.

 

 

LDL 콜레스테롤 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식

콜레스테롤은 식습관 개선을 통해서도 효과적으로 관리할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추기 위해서는 심뇌혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 식품을 섭취하는 것이 좋은데요. LDL 콜레스테롤 관리에 좋은 음식과 나쁜 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

< 좋은 음식 >
▶ 식이섬유가 많은 음식 : 귀리, 보리, 렌틸콩, 검은콩, 사과, 배, 고구마, 당근, 브로콜리 등(통곡물, 과일, 채소류)
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

▶ 불포화지방산이 많은 음식 : 올리브유, 아보카도, 견과류(호두, 아몬드), 연어, 고등어, 참 등
불포화지방산은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며 특히 오메가-3와 같은 불포화 지방산은 혈관 건강을 개선하고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 또한 견과류에는 항산화 성분이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 데 기여합니다.

▶ 저지방 단백질 : 닭 가슴살, 두부, 콩, 흰살 생선, 달걀 흰자
저지방 단백질은 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심뇌혈관 건강을 유지하는 데 효과적입니다.

<나쁜 음식>
▶ 트랜스지방 : 마가린, 쇼트닝, 트랜스 지방에 들어간 가공식품, 튀긴 음식
▶ 포화지방 함량이 높은 유제품 : 크림, 버터, 치즈
▶ 포화지방 함량이 높은 육류 : 지방이 많은 붉은 고기, 가공육
▶ 단순당류 : 정제 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀), 과자, 탄산음료, 케이크 등

포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 높이는 요인이며 당이 많은 음식은 인슐린 저항성을 높여 간에서 콜레스테롤 합성을 증가시키고 중성지방 수치와 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다.

 

이처럼 LDL 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 미치는 음식은 제한하고 건강한 식습관을 통해 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

---

 

지금까지 LDL 콜레스테롤의 위험성과 낮추는 법, LDL 콜레스테롤에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보았습니다. LDL 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 과도해지면 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 적정 수치를 유지하는 것이 혈관과 심장 건강을 지키는 핵심입니다. 올바른 식습관, 규칙적인 신체활동 등을 통해 생활 습관을 개선하는 것만으로도 콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 오늘부터 일상 속 작은 생활 습관 변화로 콜레스테롤 관리를 시작해 보세요!

 

 

[심혈관질환 예방하기]

겨울철 급증하는 심뇌혈관질환 원인과 조기 증상, 예방법