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요즘 '혈당스파이크'에 대해서
다들 많이 듣고 접해보셨을 텐데요.
시대의 빠른 변화에 따른
다양해진 식생활에서
더 이상 당뇨와 같은
질환을 가진 분들뿐만 아니라
건강한 생활을 유지하기 위해서는
혈당관리가 매우 중요합니다.
이번 포스팅에서는혈당관리를 하는 데
중요한 역할을 하는 GI지수와
GI지수가 낮은 음식, 높은 음식들을
함께 알아보도록 하겠습니다.
[혈당스파이크란?]
우리의 건강을 위협하는 숨은 적 혈당스파이크, 증상과 예방법
"밥을 먹고 나면 급격하게 피곤하고무기력해져요."혹시 이런 경험 있으신가요?평소에 건강한 사람들이라면혈당을 자주 체크하지 않아혈당관리의 중요성을 간과하기 쉬운데요.갑작스러운 혈
jeoniis1022.tistory.com
높은 혈당이 우리 건강에 위험한 이유는 무엇일까요?
높은 혈당수치는 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험을 높이는데요.
지속적으로 높은 혈당은 심혈관계 질환과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
또한, 요즘 불규칙한 식습관과 가공식품의 소비로 인해 대두되고 있는 혈당스파이크에 대해 들어보셨나요?
혈당스파이크는 식후 30분 ~ 1시간 30분 사이에 혈당이 급격하게 치솟았다가 내려가는 증상으로
공복 혈당이나 식후 2시간 이후의 혈당을 측정하는 건강검진에서는 발견되지 않아 심근경색, 돌연사 등
생명을 위협하는 심각한 증상이 갑작스럽게 찾아올 수 있습니다.
따라서 혈당관리는 우리의 건강을 위해 매우 필요합니다.
GI(Glycemic index, 혈당지수) 지수는 특정 음식을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 상승한 면적을 포도당을 먹었을 때 면적과 비교하여 수치로 나타낸 값입니다. 기준 음식인 포도당의 GI는 100으로 고정되어 있으며 "이 음식은 포도당에 비해 몇 %만큼 혈당을 올리는가?"를 표현한 값이라고 할 수 있습니다. 0부터 10-까지의 척도로 100에 가까울수록 비교적 혈당을 빠르게 올리는 음식을 의미합니다.
혈당관리를 위한 가장 기본이 되는 방법은 식습관을 개선하는 것입니다.
GI지수(혈당지수)가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과하게 분비하고
포도당으로 흡수되지 못하고 남은 인슐린이 결과적으로 체지방으로 축적이 되어 비만을 촉진합니다.
GI 지수가 낮은 음식을 고려해서 섭취했을 때 혈당관리와 다이어트에도 도움이 될 수 있겠죠.
그렇다면 GI 지수의 기준과 낮은 음식, 높은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
< GI 지수의 범위 >
위 내용에서 보이는 것과 같이 혈당지수가 55이면 저혈당지수, 56~69이면 중 혈당지수, 70 이상이면 고혈당 지수 식품으로
분류됩니다.
1. 흰 빵, 쌀밥, 떡류
정제된 탄수화물이 다량 포함되어 있는 식품은 소화가 빠르게 이루어져 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이 급격히 분비되었다가 다시 혈당이 급격히 떨어지는 현상이 발생되어 피로와 갈증 등을 유발하게 됩니다.
2. 설탕류(사탕 등)
포도당, 과당 등 단순당이 많이 포함된 식품은 즉시 혈액으로 흡수되어 혈당을 빠르게 증가시킵니다. 에너지 공급에 신속하다는 점이 있지만 인슐린 반응이 과하게 일어나게 될 경우 혈당이 반대로 급락하게 되는 현상 유발됩니다.
3. 감자튀김
감자는 높은 전분 함량을 가지고 있으며 어떻게 조리하냐에 따라서 튀김 같은 경우에는 GI 지수가 상승하기도 합니다.
4. 탄산음료, 알코올음료
탄산음료는 단순당과 인공 감미료를 포함하여 혈당을 급격히 높이며 알코올음료는 당분과 함께 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.
1. 통곡물, 잡곡류
복합탄수화물과 식이섬유가 많이 포함되어 있어 소화 과정이 천천히 이루어지며 이는 혈당을 서서히 증가시킵니다. 또한 장내 건강을 개선하는 영양소가 많아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에 도움이 됩니다.
2. 채소류
채소는 풍부한 비타민, 미네랄, 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 포도당의 흡수를 늦추어 혈당 조절에 기여합니다.
3. 과일류
과일류는 비타민과 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추어 혈당을 서서히 증가시키며 포만감을 오래 유지할 수 있도록 합니다. 과일 중 GI 지수가 높은 과일도 있으므로 배, 사과, 토마토 등 GI 지수가 낮은 과일을 섭취하는 것이 효과적 입니다.
4. 버섯류
버섯류에는 식이섬유가 매우 풍부해 급격한 혈당 상승을 예방해 주고 우리 몸에 면역력 증진과 염증을 줄이는데 효과적인 항산화 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
1. 흰 쌀보다는 잡곡, 흰 빵보다는 통밀 등 통곡물을 선택합니다.
2. 채소류, 버섯류, 과일류 등 식이섬유를 충분히 포함한 식사를 합니다.
3. 식사에 단백질(닭고기, 생선 등)과 건강한 지방(아보카도, 올리브유 등)을 포함하여 골고루 섭취합니다.
4. 규칙적인 식사 시간과 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 식습관을 가집니다.
5. GI지수가 낮은 식품이라도 조리방법에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라지므로 최대한 원재료를 살리는 조리법과 식재료의 크기를 크게 해 조리하는 것이 좋습니다.
오늘은
GI지수와 GI지수가 높은 음식과
낮은 음식들에 대해 함께 알아보았습니다.
GI지수를 활용하여
건강한 혈당유지, 체중관리에
도움이 되시기를 바랍니다!