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나트륨 섭취는 우리 건강에 어떤 영향을 미칠까요? 우리는 짜게 먹는 식습관에 대해 걱정하면서도 매일 무의식적으로 먹는 음식들로부터 생각보다 많은 나트륨을 섭취하고 있습니다. 나트륨은 체내에서 필요한 기능을 하는 영양소이지만 과하게 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 나트륨은 어떤 역할을 하는지, 하루 권장 섭취량과 과다하게 섭취할 경우 문제점, 나트륨 배출하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
나트륨은 우리 몸을 구성하는 성분이며 생리 기능에 필수적으로 필요한 영양소인 필수 미네랄입니다. 나트륨은 우리 몸에서 신경 자극 전달, 근육 수축, 체내 삼투압 조절을 통한 수분 균형 유지, 영양소의 흡수와 수송을 하는 전해질입니다. 특히 세포 내부와 외부의 수분을 조절하여 신체의 혈압을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 나트륨은 소금과 혼동하기 쉽습니다. 소금은 염화나트륨으로 나트륨에 염소가 결합한 화합물을 뜻하는 말입니다. 일반적으로 소금의 약 60%는 염소, 40%는 나트륨으로 이루어져 있습니다. 예를 들어 소금 함량(mg)에 0.4를 곱하면 나트륨의 함량으로 환산할 수 있으며 반대로 나트륨 함량(g)에 2.5를 곱하면 소금의 양을 알 수 있습니다. 즉, 소금 1g(1000mg)은 나트륨 400mg인 것을 알 수 있습니다. 예를 들어 김치찌개의 나트륨이 2,000mg이면 그 안에 소금은 2g x 2.5 = 5g 들어있다는 것을 알 수 있습니다. 나트륨은 천연 식품 중에도 함유되어 있으나 가공식품과 조미료에서 소금으로 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 체내에서 필수적인 역할을 하는 영양소이지만 과다 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 합니다.
성인 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 이하로 권장하며, 이를 소금의 양으로 환산하면 약 5g 정도에 해당하는 양입니다. 나트륨 섭취량은 개인의 나이, 성별, 활동량 등에 따라 약간 차이가 있을 수 있으며 혈압이 높은 사람이나 특정 질환을 앓고 있는 사람들은 나트륨을 일반인의 권장 섭취량보다는 더 줄여야 할 수 있습니다. 대표적으로 나트륨이 많이 들어있는 가공식품 중 라면 1봉지는 약 1,500~2000mg의 나트륨이 함유되어 있으며 피자나 햄버거 같은 패스트푸드는 800mg~1200mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 가정에서 요리할 때 사용하는 소금과 간장에도 나트륨이 많이 들어 있으며 이들을 얼마나 넣어서 요리하느냐, 얼마나 먹느냐, 어떤 재료를 넣느냐에 따라 차이는 있으나 일반적으로 한국인들이 많이 먹는 국, 찌개에는 한 그릇당 평균 1,000mg 이상의 나트륨이 포함되어 있습니다. 따라서 다소 나트륨 함량이 높은 가공식품이나 국, 찌개만 한 끼 먹어도 하루 필요한 나트륨 권장 섭취량은 초과하기 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
그렇다면 나트륨을 과다 섭취하면 어떤 문제가 발생할까요? 나트륨을 과다 섭취하면 우리 건강에 다양한 문제점이 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 문제점은 고혈압으로 나트륨이 혈액 중에 과하게 많으면 세포의 수분이 밖으로 배출되어 혈액량이 증가하고 이에 따라 혈압이 상승하게 됩니다. 고혈압은 심뇌혈관 질환의 주요 원인 중 하나로 심장질환과 뇌졸중과 같은 뇌 질환 발생 확률을 높일 수 있습니다. 또한, 나트륨을 과하게 섭취하면 신장에 부담을 주어 신장 기능을 악화시키고 만성 신부전과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 과다한 나트륨 섭취는 체내 수분 균형을 무너뜨려 부종을 발생하게 하며 이로 인해 소화불량이나 심한 피로감을 호소하기도 합니다. 이처럼 체내에서 필수적인 역할을 하는 나트륨은 과하게 섭취할 시 균형이 무너지고 심각한 건강 문제로 이어질 수 있어 적절한 나트륨 섭취가 매우 중요합니다.
체내 나트륨 배출을 위해서는 물을 충분히 마시고 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 체내에서 나트륨과 반대의 역할을 하여 나트륨 배출을 촉진하고 이를 통해 우리 몸의 혈압을 조절하는 역할을 합니다. 바나나, 고구마, 시금치, 토마토 등은 칼륨이 많이 들어있는 음식으로 나트륨이 많은 식단에 함께 포함하여 활용하면 나트륨의 배출을 도와줄 수 있습니다. 가공식품을 구입할 때는 영양 정보를 확인하여 나트륨이 얼마나 들어있는지 확인하고 나트륨이 더 적은 식품을 구매하는 습관을 가지며, 가급적 가공식품의 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 평소 음식을 먹을 때는 국, 찌개의 국물을 적게 먹도록 하고 외식을 할 경우에도 싱겁게 요리 해달라고 부탁하거나 소스를 조절해서 먹을 수 있도록 따로 달라고 주문하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 마지막으로 규칙적인 유산소 운동을 하여 나트륨이 땀으로 배출되도록 하며 신선한 채소, 우유 등 건강에 유익한 영양소가 풍부한 음식들을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
지금까지 나트륨의 역할과 과다 섭취 시 문제점, 배출하는 방법에 대해 알아보았습니다. 나트륨은 체내에서 필수적인 기능을 담당하지만 매우 적은 양으로도 충분히 그 기능을 수행할 수 있습니다. 평소에 싱겁게 먹는 생활 습관을 들임으로써 나트륨의 섭취를 조절해 보세요! 건강하고 활기찬 생활을 누리시길 바랍니다!