가을에 먹으면 좋은 제철 식재료 [채소편]

 

 

푸른 하늘과 함께 밤공기가 제법 서늘하게 느껴지는

10월입니다.

가을은 청량한 날씨만큼이나 식재료도 풍부해지는

선물 같은 계절인데요,

 

제철 채소를 섭취하면

그 계절의 에너지를 고스란히

누릴 수 있어 우리의 밥상도

한층 더 풍요로워지는 것 같습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 가을철 제철 과일에 이어서

 

가을에 먹으면 좋을 제철 채소들에 대해

어떤 특징과 효능이 있는지 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

[함께보면 좋은 글]

가을에 먹으면 좋은 제철 식재료 [과일편]

 

 

 

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배추

 

배추는 김장철을 생각나게 하는 대표적인 채소로

겨울까지 오래 두고 먹을 수 있는 재료입니다.

배추 특유의 달달한 맛으로 국, 찌개, 겉절이 등에

말리거나 데치는 방법으로 다양한 요리에 함께

활용되는 채소입니다.

 

 

1. 주요 영양성분

• 비타민 C : 감귤류, 브로콜리 못지않게 많이 함유, 면역체계 강화와 세포 손상 방지
• 비타민 K : 혈액 응고 및 칼슘 대사에 기여
• 엽산 : DNA 합성에 필수적인 역할, 세포 성장, 빈혈 예방
• 칼슘 : 골밀도 유지와 골다공증 예방
• 수분 : 95%로 매우 높아 이뇨작용 도움
• 식이섬유 : 칼로리가 낮으면서 충분한 식이섬유 함유, 변비 예방, 혈당 조절, 심혈관질환 예방
• 항산화 성분 : 배춧잎에 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 변환되어 눈 건강과 면역력 증진에 기여

2. 칼로리 : 100g 당 약 13kcal

 

3. 수확시기 : 10월 ~ 11월 (가을 배추)

 

 

 

 

무

 

무는 한국에서 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로

아삭아삭한 식감이 특징이며 특히 시원한 맛을 가지고 있어

김치뿐만이 아니라 국물요리에 빠질 수 없는 재료이죠.

알싸하면서도 달콤한 맛을 내며 계절에 따라

다른 맛을 가지고 있는 것이 특징입니다.

특히 아밀라아제, 디아스타아제와 같은 소화효소를

많이 함유하고 있어

무즙으로 만들어 섭취하였을 때

소화를 촉진하고 위장 건강을 개선하는데

매우 효과적입니다.

 

 

1. 주요 영양성분

• 비타민 C : 20~25mg 함유, 겨울철 중요한 비타민 공급원, 면역력 증진, 세포 손상 방지
• 글루코시노레이트 : 독성 제거 효능이 있어 식중독 예방과 항암효과에 좋음
• 메틸메르캅탄 : 무의 강한 향 원인 물질, 항균 기능으로 감기 예방 및 소화 촉진
• 아밀라아제, 디아스타아제 : 탄수화물을 분해하는 소화효소로 소화 기능 개선, 위점막 보호
• 식이섬유 : 뿌리쪽에 많이 함유되어 있어 변비 예방 및 포만감 높음

2. 칼로리: 100g 당 약 33kcal

 

3. 수확시기: 10월 ~ 12월

 

 

 

 

 

은행

 

가을날 노란빛으로 물은 은행나무 가로수 길을 지나다 보면

콤콤하고 이상한 냄새를 맡아보셨을 것입니다.

아주 잘 익은 은행의 냄새입니다.

고소하고 쌉싸름한 맛으로 볶음이나 죽 등에 많이 활용되며

겉껍질과 속껍질을 제거하고 살짝 볶아 먹으면

술안주로도 훌륭한 식재료입니다.

 

 

1. 주요 영양성분

• 비타민 B2 : 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환, 세포 성장 및 재생
• 비타민 C : 면역력 증진, 피부 건강 유지, 철분 흡수 개선
• 아미노산 : 근육 유지 및 조직 복구와 성장에 필수적 역할
• 지방 : 소량의 식물성 지방을 함유, 에너지원으로 활용 및 지용성 비타민의 흡수를 도움
• 칼륨 : 나트륨 배출 촉진하여 혈압 안정화, 심장 기능과 근육 수축 도움
• 징코플라본 : 혈액 순환 및 혈전을 없애 노화 예방
• 항산화 성분 : 플라보노이드와 테르펜 락톤(은행잎) 함유 뇌 혈액 순환 개선, 산화 스트레스로 부터 뇌세포 보호, 기억력 향상 및 인지 기능개선, 치매 예방에 긍정적 영향

2. 칼로리: 100g 당 약 182kcal

 

3. 수확시기: 9월 ~ 10월

 

4. 섭취 시 주의 사항 : 은행 자체에 독성이 있어 생으로 많이 먹는 것은 위험하므로 익혀서 적정량 섭취

• 성인 : 하루에 6 ~ 10알
• 어린이 : 하루에 5알 이하
• 노인 및 취약 계층 : 소량 섭취 권장

 

 

 

 

고구마

 

찬바람이 불어오는 계절이 오면 떠오르는 고구마는

달콤하고 포만감을 주어 간식으로 많이 먹는

대표적인 채소입니다.

척박한 땅에서도 잘 자라기 때문에 옛날에는 서민들의

배고픔을 해결해 주었던 구황작물 중 하나였습니다.

맛뿐만이 아니라 풍부한 식이섬유와

칼륨으로 장 활동을 개선하고 굽거나 찌는 등

다양한 요리방법으로 활용되고 있습니다.

가을철 수확한 고구마는 달콤한 맛이 가장 뛰어납니다.

 

 

1. 주요 영양성분

• 식이섬유 : 소화개선, 변비 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소
• 비타민 C : 다른 뿌리채소에 비해 함량이 높음, 면역력 증진, 세포 손상 방지, 콜라겐 합성
• 칼륨 : 체내 나트륨 조절로 혈압 낮춤, 심혈관 질환 예방
• 항산화 성분 : 보라색 고구마에는 안토시아닌을 함유하여 노화 방지, 암 예방에 도움, 알라핀(주황색, 노란색을 내는 주요 성분)을 함유하여 면역 체계 강화, 염증성 질환 예방

2. 칼로리: 100g 당 약 131kcal(뿌리), 29kcal(줄기)

 

3. 수확시기: 9월 ~ 11월

 

 

 

 

 

표고버섯

 

 

표고버섯은 재배가 쉬운 채소 중에 하나로

신선한 표고버섯은 마치 고기와 같다고 표현할 정도로

식감과 향이 매우 우수합니다.

특히 표고버섯은 건조하게 되면

건조 과정에서 감칠맛을 만들어내는 아미노산이 생성되어

국물을 내는 요리에 천연 조미료로 많이 활용합니다.

가을철 표고버섯은 육질이 매우 단단하고 향이 풍부해

씹는 맛이 일품입니다.

 

 

1. 주요 영양성분

• 식이섬유 : 장 건강 개선, 변비 예방, 혈중 콜레스테롤 저하
• 비타민 D : 햇빛에 노출될 때 에르고테스롤이 비타민 D로 전환되어 뼈 건강 유지, 면역력 강화
• 미네랄 : 구리(적혈구 형성, 뼈 및 결합조직 건강 유지), 셀레늄(세포 손상 방지, 면역력 강화), 철분(적혈구 생성, 피로 회복) 풍부
• 필수아미노산 : 식물성 단백질의 좋은 공급원, 단백질 합성, 에너지 성장, 근육 대사 및 회복 도움
• 글루탐산 : 신경전달 물질, 우마미(감칠맛)의 원인으로 식품 풍미 증가, 면역세포의 에너지원, 산화 스트레스 완화
• 구아닐산 : 세포 성장과 복제, 면역 세포의 활성화, 신경전달 물질 합성
• 에리타데닌 : 표고버섯의 주된 생리 활성 성분, 콜레스테롤 감소, 혈압조절, 염증성 질환 예방
• 베타글루칸 : 면역 세포 활성 증가시켜 감염 예방, 염증성 질환 예방
• 레티난 : 비타민 A의 유도체, 야맹증 예방, 감염 예방, 피부 건강 및 점막 유지

2. 칼로리: 100g 당 약 27kcal(생표고) / 272kcal(건표고)

 

3. 수확시기: 9월 ~ 11월

 

 

 

 

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지금까지 가을에 먹으면 좋은 제철 채소들에 대해서

함께 알아보았습니다.

가을 제철 채소는 영양소가

매우 풍부하여 건강을 유지하는 데

필수적인 식품입니다.

 

일교차가 높아 면역력이 떨어지기 쉬운

가을철,

맛과 영양을 가득 담은 제철 채소로

건강한 밥상을 차려보는 것은 어떨까요?

 

여러분에 식탁에

가을의 풍미를 한껏 더해보세요!

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